Intervalleilla kesäkuntoon!

BLOGI ON MUUTTANUT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM (SIIRTYY AUTOMAATTISESTI KOLMEN SEKUNNIN KULUTTUA)

Lumet sulaa ja jengi kaivaa lenkkareita kaappien perukoilta talven jäljiltä. Himonylkyt ovat toki juosseet ympäri vuoden, mutta kummasti juoksijoiden määrä aina lisääntyy mitä lähemmäs kevättä ja kesää tullaan. Ja onhan se nyt mukavampi juosta, kun tiet ovat about kuivat, ei tarvitse pelätä liukastumista ja päälle ei tarvitse laittaa kaikkia maailman vaatteita.

Toisille juokseminen on hyvä keino ylläpitää kuntoa, pitää itsensä fitissä ja saada raitista ilmaa, kun taas osa saa kicksinsä maratoneista tai muista juoksukilpailuista, jolloin harjoittelu on yleensä myös himan totisempaa.

Oli juoksulenkin tarkoitus mikä tahansa, niin erinomainen keino juoksukunnon parantumiseen on intervalliharjoittelu. Pelkistetysti intervalliharjoittelulla tarkoitetaan juoksutreeniä, jossa juostaan vuorotellen kovaa vauhtia ja vuorotellen hiljempaa eli vähän niin kuin Nirvanan musiikki aikoinaan; säkeistö hissutellaan ja kertsissä räjäytetään nielurisat pihalle. Intervallivariaatioita on lukuisia ja jokainen voi tehdä treenin oman kuntotasonsa mukaan. Intervalliharjoittelu ei korvaa normaaleja juoksulenkkejä, mutta on erinomainen vaihtoehto niille, sillä keho saa erilaisia ärsykkeitä mikä on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Samalla se on myös fyysisesti tasavauhtisia lenkkejä paljon rankempi suoritus, kun maitohapot pääsevät jylläämään salakavalan nopeasti lihaksiin.

Intervallien aikana sykkeet saavat nousta korkealle ja juoksemisen tulee olla huomattavasti lenkkivauhtia raskaampaa. Hölkkä- tai kävelypalautuksen aikana sykkeiden on tarkoitus laskea ja elämisen tulisi olla taas astetta mukavampaa.

Tässä muutamia vinkkejä erilaisiin intervallijuoksuihin:

Rääkki #1: Nopeavauhtista juoksua 30 sekuntia ja kevyttä hölkkää välissä 2 minuutti. Toista 10 kertaa.

Rääkki #2: Nopeavauhtista juoksua 60 sekuntia ja kevyttä hölkkää välissä 3 minuuttia. Toista kahdeksan kertaa.

Rääkki #3: Nopeavauhtista juoksua puolitoista minuuttia (n.400 metriä) ja välissä kahden minuutin hölkkäpalautus. Toista 4-6 kertaa.

Rääkki #4: Nopeavauhtista juoksua 4 minuuttia ja välissä 3 minuutin hölkkäpalautus. Toista viisi kertaa.  

Rääkki #5: Nopeavauhtista juoksua / spurtteja 20 sekuntia kymmenen sekunnin levolla. Toista kahdeksan kertaa. Tätä kutsutaan myös tabata –treeniksi, jota on alun perin tarkoitettu lihaskuntoharjoitteluun, mutta se toimii mahtavasti myös juoksujutuissa.

 

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa hommat vähän iisimmin ja juosta esimerkiksi kolme minuuttia ja kävellä kaksi. Samalla kun kunto kasvaa ja kroppa alkaa tottumaan intervelleihin voi hyvin lyhentää palautusaikaa. Ja oman kehon kuuntelu on myös tärkeää, sillä jotta kroppa voi ottaa treeniä vastaan on sen oltava myös valmis siihen.

Intervalliharjoittelu kasvattaa vauhtikestävyyttä ja kuntoa tutkitusti tasavauhtista lenkkeilyä nopeammin, joten rohkeasti vain kokeilemaan!
  

Facebook: laamanaamanmaailma
Instagram: laamanaamaofficial
Twitter: laamanaama

Loppuvuoden treenitavoitteet

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM

Tätä vuotta olisi vähän alle kolme kuukautta jäljellä, joten nyt on mainio tilaisuus tehdä itselleen loppuvuodeksi treenitavoitteet. Kun ne kerta tulee näin julkisesti kerrottua, niin ehkä niissä pystyy sitten pysymäänkin. Tässä vaiheessa tuon jo selväksi, että mä en halua antaa kenellekään ohjeita miten pitää treenata ja syödä tai muuta, kerron vaan omista tottumuksistani. Jos joku haluaa kokeilla samaa niin siitä vaan.

Niinkuin aikaisemmin blogissani kirjoittelinkin, niin kesä meni treenien suhteen varsin railakkaasti. Duunimatkat taittuivat suurimmaksi osaksi tsykällä tai juosten ja lomalla oli aikaa treenata. Tuleva talvi tuo kaivattaua vaihtelua treenirutiineihin ja lumentulon jälkeen etenkin pyöräily jää vähemmälle tai kokonaan pois, mutta siihen asti mennään vielä hyväksi havaitulla tykityksellä eli pyöräillen, juosten ja salilla käyden.

Teen yleensä itselleni viikon loppupuolella seuraavan viikon alustavan treenisuunnitelman, kun tietää suurin piirtein omat aikataulut ja kuviot. Oon siitä nihkee jätkä, että jos olen päättänyt ennalta että huomenna treenaan, niin sitten myös pyrin siihen. Siinä on monet kaljoittelut jääneet väliin, kun on mennyt treenaamisen ja itsensä ehdoilla. Joku roti se olla pitää näissäkin hommissa. Viikon aikana pyrin tekemään 3-4 punttitreeniä sekä 2-4 aerobista. Joinain viikkona voi olla, että painotus on enemmän puntin tai aerobisen puolella, mutta kokonaisuudessa yritän tehdä mahdollisimman monipuolisen treeniviikon. Kaikki on kiinni ilmoista, koska metrin lumikerros vähän hidastaa etenkin pyöräilyä eikä juokseminenkaan jäisillä teillä oo kauhean fiksua.

Lepopäivät on tosi tärkeitä, sillä ilman niitä kehitys loppuu ja vetää pahimmillaan itsensä ihan piippuun. Lepopäiviä on hyvä olla 1-3 viikossa, riippuen ihan omasta pohjakunnostaan ja siitä miten rankka treeniviikko on ollut takana.

Kuntosaliohjelma lokakuu - joulukuu

 

Kuntosalitreenin tavoitteena mulla on ylläpitää lihasmassaa sekä jakson loppupuolella ehkä myös kasvattaa sitä. Lihasmassan kasvatuksen hyvin yksinkertainen nyrkkisääntö on se, että täytyy saada enemmän kaloreita mitä kuluttaa ja syödä sekä treenata oikealla tavalla. Koska mulla on treeniohjelmassa mukana ainakin alkuun paljon juoksua sekä pyöräilyä, ei lihasmassan kasvatus käytännössä onnistu tai mun pitäisi syödä hevonen päivässä. Ilman treeniä kulutan vuorokauden aikana vähän alle 3000 kaloria ja esim. tunnin puntin aikana 600-700 kaloria jälkipolttoineen, joten ihan pienistä annosmääristä ei puhuta. Palataan noihin syömisjuttuihin kuitenkin myöhemmin.

En noudata kirjaimellisesti mitään tiettyä saliohjelmaa, mutta mulla on jokaisen viikon aikana käydä jokainen lihasryhmä läpi vähintään kerran. Tärkeää on, ettet tee samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä tai jos teet, niin tee ne edes eri liikkeinä ja vähän erilaisilla toistomäärillä. Näin annat lihaksille vähän erilaisia ärsykkeitä.

Mulla on tavoitteena käydä salilla kolme kertaa viikossa ja jaan yleensä treenipäivät about näin: 1.päivä rinta/olkapäät/ojentajat, 2.päivä selkä, hauis, kyljet, 3.päivä jalat. Jokaisella treenikerralla teen aina vatsat sekä selät heti alkulämmittelyn ja lyhyen venyttelyn jälkeen. Jotkut kritisoivat sitä, mutta itse saan siitä hyvän lämmön ja fiiliksen päälle. Tuo jako kuitenkin elää ja jos mulla on vaikka jalat valmiiksi tukossa, niin sitten treenaan jotain muuta ja otan jalat työn alle seuraavalla kerralla.

Liikkeet vaihtelevat päivän mukaan, koska variaatioita on monia, mutta pyrin kuitenkin tekemään kahdesta kolmeen eri liiketta lihasryhmää kohden. Toistoja teen 8-10 ja sarjoja yleensä 3. Pidän taukoja sarjojen välillä 1-2 minuuttia, koska haluan pitää treenin intensiivisenä ja tekemisen meiningin päällä. Istua voi sitten vaikka himassa.

Olen huomannut, että joka neljäs viikko on hyvä tehdä vähän erilaista punttitreeniä ja itse teen silloin joko vähän pidempää sarjaa pienemmillä painoilla tai esimerkiksi kolmen eri liikkeen kiertotreeniä ilman taukoja. Hyvää vaihtelua ja voin kertoa, että kroppa kiittää. Yksi kokeilemisen arvoinen treeni on nimeltään jonkun japanilaisen heebon kehittämä Tabata, jossa tehdään töitä 20 sekuntia, huilataan 10 sekuntia ja tehdään taas 20 sekuntia. Tätä jatketaan kahdeksan kertaa ja sitten hetken huilin jälkeen vaihdetaan liikettä. Saatanan japanilaiset. 

Mulle sopivin punttitreeni on 45-75 minuutin mittainen. Siinä ajassa ehtii tehdä hyvin alkulämmöt, venyttelyt sekä itse treenin.

En ala tässä nyt mitään esimerkki treeniohjelmaa tekemään, mutta niistä kiinnostuneille täältä löytyy erilaisia ja kokeilemisen arvoisia ohjelmia.

Aerobinen treeni - juoksua ja pyöräilyä

 

Aerobisia treenejä ajattelin rykäistä niin pitkälle talveen kuin mahdollista. Lumi, jäiset tiet ja -20 asteen pakkanen on ne syyt minkä takia voi sitten siirtyä sisätiloihin polkemaan kuntopyörää. Monipuolista treeniä ei voita mikään ja se onkin se syy minkä takia kuntosalitreenin vastapainoksi pyrin tekemään tasaisen tappavasti myös aerobisia treenejä. Painoja nostaessa ei kehity kuin fyysinen kunto ja koska haluan ylläpitää myös nopeutta ja kestävyyttä, täytyy treenatakin sen mukaan.

Duunimatkat (17 km/suunta) yritän vetästä pyörällä ainakin pari kertaa viikossa niin kauan kun se on ilmojen puolesta vaan mahdollista. Mulla menee pyöreästi 40-50 minsaa per siivu, riippuen vedänkö talla pohjassa vai matalalla sykkeellä ja tuon edestakaisen matkan jälkeen ei enää tarvii lenkille lähteä saman päivän aikana. Pyöräilessä niinkuin juostessakin on helppo säädellä omaa vauhtiaan ja sykemittarin avulla pystyy treenaamaan haluaminsa sykealueiden sisällä.

Juoksuhommat vaihtelee viikosta riippuen, mutta jo 15-20 minuutin hölkkä käy hyvänä kropan avaajana ja tuo lisää energiaa päivään. Suurin osa mun juoksumatkoista on jotain 45 minuuttia eli kilsoina kahdeksan luokkaa. Niinkuin kaikessa muussakin urheilussa, myös juostessa on tärkeää tehdä erilaisia harjoituksia. Jos juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla, se toki tekee hyvää, mutta ei kuitenkaan paranna kuntoa niin paljon kuin variaatiot.

Muuta aerobista en oikein harrastakaan, kun olkapää estää mailapelit eikä talvilajeista oikeen mikään sytytä. Luistelu on jees hommaa, mutta esimerkiksi hiihto ei lähe yhtään, vaikka hyvää kuntoilua olisikin.

Ravinto ja palautuminen

 

Multa on jonkun verran kyselty syömiseen liittyviä juttuja ja voisin vähän tähän loppuun availla miten itse asiat näen ja miten itse syön.

Joka tuutissa puhutaan tällä hetkellä superfoodista, fitnessdieteistä ja kaikesta muusta. Mä en puhu niistä. En ala niitä dumaamaan, koska en ole mitään noista kokeillut. Noihin liittyen mukana on varmasti hyviäkin juttuja, mutta itse en ole nähnyt mitään syytä alkaa punnitsemaan ruokia tai lukemaan joka helvetin tuoteselostusta. Pääasia että vähän katsoo mitä suuhunsa laittaa ja jos olo tuntuu hyvältä, niin eikös se ole tärkeintä?

Syö hyvin ja monta kertaa päivässä. Toi on oikeasti tärkein juttu. Itse syön päivästä riippuen kahdesta kolmeen lämmintä ateriaa sekä aamupalan ja jonkunlaisen välipalan. Pyrin jokaiselta aterialta saamaan riittävästi  proteiiniä sekä annostelemaan hiilarit vähän sen mukaan minkä verran olen päivän aikana kuluttanut tai tulen kuluttamaan. Rasvaa esimerkiksi leivän päälle en ole ikinä osannut laittaa, mutta saan mielestäni kuitenkin hyviä rasvoja pähkinöistä sekä normaalista ruoasta. Annokset on hyvä pitää sen kokoisena, ettei vedä itteensä ihan ähkyyn.

Aamupalaa ei voi aliarvioida. Ihan sama treenaatko ensin tyhjällä vatsalla vai et, mutta älä skippaa aamupalaa treenin jälkeen. Aamupalan sanotaan olevan päivän tärkein ateria eikä se metsään mene. Puuroa naamaan ja vaikka ruisleipää kalkkunalla mahaan. Sillä pääsee jo alkuun. Jos on aikaa ja haluaa hifistellä, niin tuohon vielä muutama kananmuna ja rahkaa, niin saat kaiken tarvittavan. Itse nappaan aamuisin vielä vähän vitamiinejä, niin pysyy vastustuskykykin kondiksessa.

Lämpimät ateriat riippuu ihan siitä mitä on tarjolla. Himassa teen (liian?) usein perussafkoja mm. vähärasvaisesta jauhelihasta tai kanasta ja sen kanssa tummaa pastaa, riisiä tai salaattia. Ihan fiiliksen ja jääkaapin sisällön mukaan. Himan ulkopuolella syön välillä epäterveellisestikin, mutta kun kuluttaa paljon ei sillä oikeasti ole mitään merkitystä, koska en mä kuitenkaan joka päivä pizzoja tai purilaisia vedä. Limut, karkit ja muut herkut ei oikein uppoa, mitä nyt silloin tällöin saatan jonkun pullan jossain syödä. Sokeria vähentämällä on muutenkin helppo pitää paino ja fiilis kohdillaan.

Palautumisen suhteen mä haluan tehdä yhden jutun paremmin kuin aikaisemmin. Mun on pakko venytellä enemmän kuin koskaan! Monet pitää venyttelyä yhtä turhana juttuna kuin lämmittelyä ennen urheilusuoritusta. Noh, kumpikaan ei ole turhaa. Venyttely on sitä paitsi helppo tehdä missä vaan eikä siinä välttämättä mene viittä minuuttia kauempaa, vaikka ihan hyvä olisi jos menisi. Lihakset palautuu ja kehittyy paremmin kun ne on venytellyt auki ja samalla välttyy turhilta loukkaantumisiltakin. Ja mä haluan ainakin pystyä vielä viiskymppisenä nostamaan lattialta sen minkä sinne oon pudottanutkin ilman, että joka paikkaan sattuu. Mä otan tavoitteeksi venytellä joka päivä vähintään 15 minuuttia. Ei oo liikaa vaadittu.

Tärkein asia on kuitenkin se, että nauttii elämästä. Elämää ei eletä treenien ehdolla, vaikka tästäkin kirjoituksesta sellaisen kuvan voi saada. Täytyy osata nauttia asioista joita tekee ja jos välillä ei huvita treenata tai ei ehdi, niin sitten kannattaa tehdä jotain muuta. Henkisesti täytyy olla fiiliksissä siitä mitä tekee tai on ihan turha tehdä. Urheileminen on vaan siitäkin mukavaa puuhaa, että se saa sekä henkisen- että fyysisen olotilan paremmaksi.

Näillä mennään:

1. Haluan treenata hyvin ja monipuolisesti
2. Haluan syödä hyvin, terveellisesti ja monipuolisesti.
3. Haluan venytellä enemmän.
4. Haluan nauttia elämästä.

Kaikki mielipiteet on mun omia ja kaikesta saa olla eri mieltä. Jokainen saa syödä, treenata tai olla treenaamatta niinkuin itse parhaakseen näkee. Peace.

Facebook: laamanaaman maailma
Twitter: Laamanaama
Instagram: laamanaamaofficial

Uusi sykemittari ranteeseen ja takaisin treenin makuun.

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM 

Ei siinä mennytkään kuin kolme ja puoli viikkoa, että paranin flunssasta. Mitä nää nykypäivän pöpöt oikein on, kun turkkilaisista basaarimyyjistäkin pääsee helpommin eroon kuin flunssapöpöstä? Tauti ei edes ollut mikään jalat alta vievä, vaan sellainen pitkittynyt perusfluu mikä kuitenkin vie voimat, eikä esimerkiksi treenaamista kannata edes yrittää. No, nyt homma alkaa olemaan taudin osalta taputeltu ja pääsee tekemään sitä mistä saa kicksit eli treenaamaan. Jos ihmettelette taivaalle katsoessa, että mikä siellä ihan pilvien rajassa näkyy, niin se on mun treenimotivaatio.

Pahin virhe melkein kuukauden pakollisen tauon jälkeen olisi jatkaa siitä mihin ennen jäi. Eli ainakaan seuraavaan kahteen viikkoon en ole tekemässä mitään killeritreenejä niinkuin kesällä, vaan nyt lähdetään ihan iisisti liikkeelle. 2-3 salitreeniä viikkoon, mutta pienillä painoilla ja 10-15 toistolla.  Eli periaatteessa aika aloittevan kuntosalitreenaajan ohjelman mukaan. Se tuo hyvää vaihtelua treenaamiseen muutenkin, kun yleensä tulee tehtyä 6-8 toiston sarjoja vähän isommilla raudoilla eikä heti vedä itteensä ja niitä kadonneita lihaksia piippuun. Ja aerobiset sporttailut tehdään sykealueiden mukaan, kun on senkin seuraamiseen tullut hommattua uudet lelut.

Edellinen sykemittari tipahti vessan lattialle kuin teinityttö eron jälkeen ja nyt sain hommattua uuden tilalle. Pähkäilin muutaman eri mallin välillä ja päädyin Polarin RCX3:seen. Oon testaillut sekä Polarin että Suunnon mittareita vuosien varrella ja jotenkin olen päätynyt enemmän Polarin mieheks. Käyttöjärjestelmä on helpompi ja Polar on kuitenkin sykemittauksen edelläkävijä. Tuo RCX3 -mittari on hinta/laatusuhteetaan mun tarpeisiin paras ja se sisältää juuri ne ominaisuudet mitä itse eniten tarvitsen. Sykerajat, kuntotestin, treenipalautteen sekä juoksuun ja pyöräilyyn suunnitellun treenimaailman. En tarvitse mitään markkinoiden uusimpia ja kalleimpia laitteita, joten tuolla vähän perusmittaria monipuolisemmalla kellolla lähdetään jurnuttamaan.

Polarin kuntotesti on hyvä tehdä 1-2 kuukauden välein ja aina ennen uuden mittarin käyttöönottoa, koska se mittaa lähtötason lisäksi myös oikeat sykealueet. Kuntotesti mittaa aerobisen kunnon viiden minuutin lepotilassa tehdyn testin aikana. Sun täytyy määritellä mittariin omat tiedot, aktiivisuustasosi ja tämän jälkeen vain maata paikallasi ja relata. Helppo homma. Mittausta ei kannata tehdä jos on juuri urheillut, sillä se vaikuttaa mittaustulokseen. Itse huomasin että tauon aikana mun leposyke oli korkeampi kuin ennen (nyt n.60, normaalisti 45-50), mutta kuntotaso oli kuitenkin pysynyt kondiksessa. Tulokseksi saatava Polar OwnIndex -lukema kertoo maksimaalisen hapenottokyvyn ja mulle tuli tulokseksi 57, joka tarkoitti mittarin mukaan huippua. Nosti vähän fiilistä sekin. Ehkei tässä sittenkään ihan keräilyerissä olla!

Polarin sykerajoista sen verran, että mittari määrittää sulle kuntotestin jälkeen viiteen osaan jaetut SportZonet. Niitä seuraamalla pääsee paremmin tavoitteisiin, oli sitten kyseessä painonpudotus tai vauhtikestävyyden parantaminen. Jokaisella ihmisellä on omat leposykkeensä, maksimisykkeensä sekä aerobiset ja anerobiset kynnyksensä ja tuon testin avulla mittari osaa laskea sinulle oikeansuuntaiset sykealuee. Lyhyesti aerobinen alue tarkoittaa sitä, että tunnet olevasi hengästynyt ja maitohappoa tulee lihaksiin, mutta homma on vielä kivaa ja saattaa vielä hymyilyttääkin, kun taas anaerobisella alueella liikkuessa maitohapot on ottaneet vallan ja vaikka yrität miettiä kivoja asioita, niin itkettää. Noin niinkun vertauskuvainnollisesti.

Hyvin pelkistetysti painonpudotuksen yhteydessä on tärkeää, että sykkeet ovat ns. rasvaa polttavalla alueella, eli tällöin tulisi liikkua matalalla sykkeellä mahdollisimman pitkään. Peruskestävyyttä harjoitellessa sykkeiden tulisi olla n. 70-85 prosenttia omasta maksimisykkeestä ja vauhtikestävyyttä treenatessa sykkeet saavatkin olla ylärajan tuntumassa. Sydän ja kroppa tykkäävät, että ne saavat erilaisia ärsykkeitä, joten vaikka treenaisitkin jotain tiettyä tavoitetta varten niin kannattaa muistaa tehdä vähän erilaisia treenejä jolloin kuntokin kasvaa nopeammin. Sen takia esimerkiksi intervallitreenaus on erittäin hyväksi kuntoa kasvattavaksi treeniksi.

Hoituu se treenaminen ilman mittariakin, mutta fakta on että siitä saa enemmän irti, kun liikkuu oikeilla sykealueilla ja osaa vähän seurata missä mennään. Ja valinnan varaahan riittää, kun viime aikoina sykemittarien kilpailijoiksi on tullut esimerkiksi Samsungin GearFit -älykellot.

Mutta nyt treenin pariin. Huikee fiilis!

Facebook: laamanaaman maailma
Twitter: Laamanaama
Instagram: laamanaamaofficial

Flunssassa treenaaminen - tyhmintä mitä voit tehdä

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM (PÄIVITTYY AUTOMAATTISESTI KOLMEN SEKUNNIN KULUTTUA)

Jokainen aktiiviliikkuja tai urheilija tietää tunteen, kun flunssa on iskenyt ja treenaamisesta ei tule mitään. Olo tuntuu usein läskiltä vaikka ei sitä olisikaan, reppu kasvaa vaikkei kasvakaan ja hanuri sekä lihakset roikkuu kuin 85-vuotiaalla mummolla. Itselläni on nyt ollut pientä flunssaa aika tasan kaksi viikkoa enkä oo treenannut tuona aika kertaakaan. Nenä vuotaa, välillä yskittää ja Siwaan käveleminenkin tuntuu puolikkaalta maratonilta. Pumppu hakkaa kuin alanyalaisen yökerhon basso. 

Joka päivä sitä miettii, että huomenna mä pystyn jo treenaamaan. Mutta kun aamulla herää ja aivastelee ensin muutaman minuutin, niistää ehkä 9 kertaa tunnissa ja yskii kuin Kummelin perintöä odotellessa -sketsin hahmo, sitä tajuaa että se mun huominen on huomenna. Tai ylihuomenna. Onneks sen nykyään tajuaa, toisin kuin joskus kymmenen vuotta sitten.

Saattoi olla 2004 tai jotain sinnepäin. Pelasin säbää ja joku kusinen Arenaliigan aivan turha matsi lähestyi. Flunssaa puski, mutta mieli teki kaukaloon. Olihan siinä jo viikon verran huilattu ja ajattelin, että kyllä tää tästä, pelaamaan vaan. Ihan varmuuden vuoksi kävin vielä peliaamuna tekemässä salitreenin ja testailemassa fiilistä. Fiilis oli ihan ok, mutta ei millään tasolla sellainen, että tuntisi olevansa täysin kondiksessa.

Sählypeli oli illalla ja vielä päivän aikana puntaroin, että pitäisikö mennä vai ei. Päätin että menen, kun omat pelit (vielä silloin) oli kulkenut hyvin ja olin sen harrastesarjan pistepörssissäkin ihan hyvillä sijoilla. Jos jättäisin pelin väliin, niin saattaisin tippua vaikka pari pykälää ja sehän ei käy päinsä. Matsi tuli ja meni. Olo pelatessa oli ihan allright, mutta matsin jälkeen tuntui, ettei sydämen sykkeet tasannu ollenkaan.

Seuraavana aamuna pumppu hakkasi rauhattomasti ja muutenkin olo oli levoton. Ei jotenkin pystynyt relaamaan yhtään. Räkätautiakin oli vielä. Muutaman päivän kärvisteltyäni päätin mennä lääkäriin ja selitin, että hengästyn helposti ja tuntuu että sydän lyö kovempaa kuin pitäisi. Ei muuta kuin sydänsähkökäyrä EKG-testiin, jossa eri puolille yläkroppaa lämittiin jotain mittareita. Diagnoosi: lievä sydänlihaksen tulehdus ja kuukauden saikku. Jippii!

Tuosta selvittiin säikähdyksellä ja parin kuukauden huilin jälkeen olin taas back in action. Mutta jälkeenpäin mietin, että vaikka kuinka paljon tekisi mieli treenata, niin kannattaa muistaa, että kipeenä se on kaikkea muuta kuin järkevää. Huilaa mielummin kolme päivää tai viikko kuin kaksi kuukautta. Ei susta tule jutilaa vaikka et hetkeen treenaisikaan. Ja sitten kun oot kunnossa, niin sulla on motivaatiota aivan eri tavalla.


Kohta mäkin pääsen taas treenaamaan. Olo on jo sellainen, että jotain kevyttä treeniä pystyisi vetämään. Illalla ehkä lyhyt ja iisi puntti. Hakee vähän tuntumaa ja katsoo mikä meinkinki. Tai sitten huomenna. Tai ylihuomenna. Futistermein tässä ollaan nyt 30 minuutin kunnossa. Yksi juttu on varma, meen vasta sitten kun oikeasti tuntuu siltä, että kroppa kestää ilman jälkitauteja.

Facebook: laamanaaman maailma
Twitter: Laamanaama
Instagram: laamanaamaofficial

Kesä 2014 - 163 treeniä 152 päivään.

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM 

Ajattelin vähän avata kulunutta kesää treenaamisen näkökulmasta. Itse lasken kesän treenikauden alkaneeksi 1.4 ja sitä jatkui elokuun loppuun asti. Noiden ajankohtien väliin mahtui 152 päivää. Pidän treenipäiväkirjaa osoitteessa www.polarpersonaltrainer.com ja se väitti, että tuohon väliin mulla mahtui 163 treeniä! Kuulostaa killerihommalta, mutta ei se siltä tuntunut. Selitellääs vähän miksei.

Monipuolinen treenaus pitää kehon ja mielen virkeänä. Noi 163 treeniä jakautui lajeittain seuraavanlaisesti: Juoksujuttuja tuli 60, mikä piti sisällään perus lenkkien lisäksi Malminkartanon hapottavat porrastreenit sekä nopeutta ja räjähtävyyttä kehittäneet spurttihommat. Punttia tuli kolisteltua 65 kertaa ja pyörää poljettua 38 kertaa. Harjoitustunteja kesän aikana tuli plakkariin 110, joten keskimäärin yksi treeni kesti reilusti alle tunnin, jolloin kroppaa ei ajettu ihan loppuun. Ja eihän tässä mihinkään olympialaisiin treenata vaan ihan oman hyvinvoinnin takia.

Se että harjoituksia tuli yli treeni per päivä tahtiin johtui pitkälti siitä, että kuljin duunimatkat usein pyörällä tai juosten. Lisäksi vapaapäivinä ja lomalla tuli treenattua 2-3 kertaa päivässä, kun oli aikaa.

Silloin kun harjoituksia on usein, täytyy muistaa treenaajan kolme tärkeintä asiaa. Treenaa hyvin, syö hyvin ja lepää hyvin. Treenaamisen suhteen otin kesällä tavaksi vetää vähän lyhyempiä, mutta kuitenkin tehokkaita pätkiä. Juostessa pisimmät lenkit oli maksimissaan tunnin, mutta usein 20-45 minuuttia. Lyhyillä treeneillä juoksuvauhtia voi pitää kovempana tai vetää vaikka intervallityylillä. Spurtti- ja mäkijuoksutreenit pidin terävinä ja noin puolen tunnin mittaisina. Spurtit olivat usein 30-60 metrin mittaisia ja niitä tuli rykäistyä 5-10 / kerta. Lisäsin niihin vielä erilaisia koordinaatiotreenejä ja muita urpon näköisiä juttuja.

Jo mainitut Malminkartanon portaat tuli myös tutuksi kesän aikana. Porrastreeneihinkin on monia eri variaatioita, joista joka toisen askeleen juoksut oli itselleni ainakin tappavimmat. Ne jotka Malminkartanossa ovat treenanneet, tietävät kuinka tappavaa hommaa se on. Vaikka kävelisi portaat ylös ilman juoksuaskeltakaan, tuntuu hapot pohkeissa, reisissä sekä etenkin pään sisällä. Juostessa ne hapot moninkertaistuvat, mutta on ainakin nopeammin huipulla. Juoksukilsoja tuli yhteensä 370, joka sisälsi myös nuo spurtti- ja porrastreenit.

Malminkartanon jätemäki ja puolen matkan krouvi.

Myös kuntosalilla tein maksimissaan tunnin mittaisia treenejä. Kuka nyt kesähelteillä jaksaa sisällä olla enempää kuin on pakko? En tehnyt mitään saliohjelmaa itselleni, vaan fiilispohjalta väänsin hommia. Salitreenit kulkee usein samaa rataa sisällöltään. Alkuun otan yleensä spinningpyörällä 8-12 minuutin lämmöt, sen jälkeen venyttelen lyhyillä venytyksillä kropan läpi ja teen 100-200 vatsaa sekä selkää. Tässä vaiheessa treenistä on kulunut n. 30 minuuttia. Sen jälkeen teen 15-30 minuutin voimatreenin, jossa panostin erityisesti selkä- sekä rintalihaksiin kesän aikana. Pyrin kuitenkin jokaisen viikon aikana käymään vähintään kerran jokaisen lihasryhmän läpi. Useimmiten tein kahdeksan toistoa per sarja ja sarjoja 3-4. Usein kuitenkin haluan antaa kropalle vähän erilaisia ärsykkeitä ja saatan tehdä pienemmillä painoilla pidempiä toistoja. Kaikista tärkeintä on se, että liikkeen tekee puhtaasti eikä telo itseänsä. Jos aikaa ei ollut paljon, saatoin tehdä crossfit -henkisesti kolme liikettä putkeen mahdollisimman pienellä lepoajalla.

Kolmas päälaji kesälle oli pyöräily. Edellinen fillari oli joku 10 vuotta vanha Hobby Hallin paska ja olin jo pidemmän aikaa halunnut uuden munamankelin. Päädyin parin vuoden takaiseen Focus Mares -cyclorosspyörään, jonka sai Larun Pyörästä hyvällä alella. Tykkään ajaa kovaa ja koska suurin osa mun tsykäilyistä on duunimatkoja, joka sisältää sekä asfalttia että hiekkaa, oli cycloross mulle järkevin valinta. Pyörä ei ole mikään ammattilaisen vehje, mutta ei mitään markettikamaakaan. Just hyvä siis mulle.

Syömiseen en mene tässä nyt sen syvemmin, mutta omasta ruokavaliosta sen verran, että pyrin toki katsomaan mitä suuhuni pistän. Mutta jos mun tekee mieli pizzaa, niin kyllä mä silloin pizzan tilaan. Niin kauan kuin kuluttaa enemmän kuin mitä syö, tai ainakin syö järkevästi vaikka kuluttaisikin vähemmän, ei ole mitään hätää. Mun keskimääräinen energiakulutus ilman liikuntaa on 2400 kcal päivässä. Siihen kun lisätään esim. tunnin lenkki, joka mun 95 kg:n torsolla kuluttaa yli tuhat kaloria ollaan siinä tilanteessa, että jotta treenistä palautuu kunnolla, täytyy syödä PALJON.  

Itse on onneks vuosien saatossa oppinut lukemaan omaa kroppaa ja ymmärrän milloin täytyy ottaa iisimmin ja milloin täytyy levätä. Monelle aloittavalle treenaajalle juuri riittävä levon ja ravinnon suhde on ongelmallisin. Lihas kuitenkin kasvaa ja kehittyy levossa ja itse pyrin pitämään vähintään yhden lepopäivän viikossa, mielellään kaksi. Eikä se kunto mihinkään häviä vaikka huilaisi viikon. Se päinvastoin tekee vaan hyvää ja lisää treenimotivaatiota entisestään.

Syyskuun puolella kävin InBodyn kehonkoostumusanalyysissa, joka kertoo hyvin missä mennään painon, rasvaprosentin, lihastasapainon yms. suhteen. Ilokseni huomasin, ettei kesän rehkimiset menneet hukkaan. Pituutta 189 cm, painoa 94,7 kg, rasvaprossa 9,9 % ja fitnessindeksi gretzkymäisesti 99. Lisäksi lihaksisto on tasapainossa ja kaikki muutenkin kondiksessa. Hyvä palkinto hyvälle kesälle.

Facebook: laamanaaman maailma
Twitter: Laamanaama 
Instagram: laamanaamaofficial

Taustatietoa omasta treenaamisesta

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM 

Niin kuin esittelyssäkin jo kirjoittelin, niin liikunta ja urheileminen on mulle elämäntapa. Mulla tulee oikeasti fyysisesti ja henkisesti huono olo, jos en pysty purkamaan energiaani liikkumiseen. Vuosien saatossa olen kyllä oppinut myös levon merkityksen ja omasta mielestäni tunnistan milloin on oikea hetki levätä. Oman kropan kuuntelua ei voi yhtään aliarvioida.

Tällä hetkellä kirjoittelen tätä juttua syysflunssan kourissa. Aika harvinaista "herkkua" mulle, sillä oon viimeksi ollut kuumeessa muistaakseni intissä vuonna 2001 ja nyt heti perään 2014. Tottakai aina silloin tällöin tulee jotain pieniä räkätauteja, mutta jostain syystä kuumetta mulla on ani harvoin. No, nyt on. Silloin kun sä et pysty liikkumaan, sun motivaatios liikuntaa kohtaan kasvaa ihan uusiin svääreihin. Odotan jo nyt, parin päivän sairastelun jälkeen, sitä hetkeä kun voin taas lähteä salille tai lenkille. Oon aika varma, että se tapahtuu jo tän viikon aikana.

Omasta liikuntahistoriasta sen verran, että oon aina ollut urheilullinen. Pienestä pitäen on tullut pelattua vapaa-ajalla erilaisia pelejä ja varmasti urheilullinen sukukin on syynä siihen, miksi urheilukärpänen puraisi muakin. Ala-asteella osallistuin aina koulujen välisiin juoksukisoihin ja liikuntatunnit oli tietty se kaikista mukavin aine koulussa. Taisin saada ylä-asteen päätteeksi liikuntastipendinkin.

Jostain syystä en kuitenkaan koskaan lapsena halunnut liittyä mihinkään seuroihin, vaan liikuin omaksi ilokseni. Kävin kerran jossain kiekkokoulussa, mutta kun koutsi käski luistella takaperin, niin homma alkoi maistumaan puulta. Oisin paljon ennemmin vain pelannut. Siihen jäi lätkähommat.

Mun lajitausta on salibandy. 1998 perustettiin kaveriporukan kanssa salibandyseura OSW (One Season Wonder) ja siellä tuli pelattua 2.-6.divaria aina vuoteen 2011 asti. Sitten loppu motivaatio ja lopulta myös olkapää meni sijoiltaan, joten sain hyvän syyn heittää fatpipen uuniin. Hienoja aikoja joka tapauksessa ja tuon apinaporukan kanssa vuosia pyörittyä on oppinut hyvät sosiaaliset taidot.

Säbän lisäksi kuntosalilla treenaaminen on ollut mukana kuvioissa n.15 vuotta. En oo mikään bodari eikä mun tavoitteena ole koskaan ollut minkään uusien ennätysten tekeminen. Haluan vaan treenata monipuolisesti ja pitää kropan jokaisen osa-alueen kondiksessa. Hyvä lihaskunto auttaa eri lajijuttujen lisäksi ihan jokapäiväisessä elämässä.

Aerobista kuntoa pidän nykyään yllä juoksemalla sekä pyöräilemällä. Pyrin tekemään 2-4 aerobista treeniä viikossa. Kesäisin esim. duunimatkat menee kauhean kätsästi, kun juoksee tai pyöräilee töihin ja takasin. Kroppa herää, ajatus kulkee ja saa hyvän startin päivään.

Tässä vähän taustaa treenijuttuihin. Pyrin päivittämään tänne treenaamiseen liittyviä juttuja lähiaikoina niin treeniohjelmien kuin -vinkkienkin kautta.
 

MITÄ JA MIKSI? Taustaa blogin avaamiselle.

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM 

Tässä sitä kirjoitellaan ensimmäistä blogikirjoitusta. Tän koko blogin aiheina on treenaaminen, matkailu pallon perässä ja ilman. Matkan varrella tulee varmasti paljon kaikkea muutakin, mutta näillä lähdetään liikkeelle.

Päätin alkaa pitämään blogia muutamastakin eri syystä. Ensinnäkin urheileminen on mun elämäntapa ja olen vuosien varrella saanut kunnian antaa paljon treenivinkkejä yms. vaikka en olekaan alan ammattilainen. Toisekseeen tykkään ihan järkyttävän paljon matkustaa ja lomilla haluan aina nähdä muutakin kuin vain Suomea. Jos joku saan inspiraatioita joistain paikoista missä oon käynyt, niin tuskin siitä haittaakaan kenellekään on. Frendit on nähnyt paljon matkakuvia Facebookissa, mutta monia kiinnostaa kuvien lisäksi myös tarinat niiden takaa ja tämä on hyvä keino siihen. Kolmas syy on urheilumatkailu. Ollaan kavereiden kanssa viime vuosina kierrelty paljon etenkin Saksaa ja katsottu lukuisia Bundesligan ja 2.Bundesligan pelejä eri stadikoilla. Tiedän, että monet haluavat kokea myös sen tunnelman ja kulttuurin paikan päällä, mutta eivät ole ihan varmoja mistä peleihin hoidetaan liput yms. käytännön jutut. Ehkä tämä blogi pystyy vähän avaamaan niitäkin kuvioita.

Viimeinen pointti tälle blogille on yksinkertainen - muistot. Kun ne on kerran kirjoittanut jonnekin ylös, on niihin helppo palata myöhemmin. Kuvien tarinat unohtuu vuosien saatossa, mutta kirjoitetut tarinat ei.

Tervetuloa, koittakaa ny viihtyy. #TeeElämästäsiHyvä