Intervalleilla kesäkuntoon!

BLOGI ON MUUTTANUT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM (SIIRTYY AUTOMAATTISESTI KOLMEN SEKUNNIN KULUTTUA)

Lumet sulaa ja jengi kaivaa lenkkareita kaappien perukoilta talven jäljiltä. Himonylkyt ovat toki juosseet ympäri vuoden, mutta kummasti juoksijoiden määrä aina lisääntyy mitä lähemmäs kevättä ja kesää tullaan. Ja onhan se nyt mukavampi juosta, kun tiet ovat about kuivat, ei tarvitse pelätä liukastumista ja päälle ei tarvitse laittaa kaikkia maailman vaatteita.

Toisille juokseminen on hyvä keino ylläpitää kuntoa, pitää itsensä fitissä ja saada raitista ilmaa, kun taas osa saa kicksinsä maratoneista tai muista juoksukilpailuista, jolloin harjoittelu on yleensä myös himan totisempaa.

Oli juoksulenkin tarkoitus mikä tahansa, niin erinomainen keino juoksukunnon parantumiseen on intervalliharjoittelu. Pelkistetysti intervalliharjoittelulla tarkoitetaan juoksutreeniä, jossa juostaan vuorotellen kovaa vauhtia ja vuorotellen hiljempaa eli vähän niin kuin Nirvanan musiikki aikoinaan; säkeistö hissutellaan ja kertsissä räjäytetään nielurisat pihalle. Intervallivariaatioita on lukuisia ja jokainen voi tehdä treenin oman kuntotasonsa mukaan. Intervalliharjoittelu ei korvaa normaaleja juoksulenkkejä, mutta on erinomainen vaihtoehto niille, sillä keho saa erilaisia ärsykkeitä mikä on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Samalla se on myös fyysisesti tasavauhtisia lenkkejä paljon rankempi suoritus, kun maitohapot pääsevät jylläämään salakavalan nopeasti lihaksiin.

Intervallien aikana sykkeet saavat nousta korkealle ja juoksemisen tulee olla huomattavasti lenkkivauhtia raskaampaa. Hölkkä- tai kävelypalautuksen aikana sykkeiden on tarkoitus laskea ja elämisen tulisi olla taas astetta mukavampaa.

Tässä muutamia vinkkejä erilaisiin intervallijuoksuihin:

Rääkki #1: Nopeavauhtista juoksua 30 sekuntia ja kevyttä hölkkää välissä 2 minuutti. Toista 10 kertaa.

Rääkki #2: Nopeavauhtista juoksua 60 sekuntia ja kevyttä hölkkää välissä 3 minuuttia. Toista kahdeksan kertaa.

Rääkki #3: Nopeavauhtista juoksua puolitoista minuuttia (n.400 metriä) ja välissä kahden minuutin hölkkäpalautus. Toista 4-6 kertaa.

Rääkki #4: Nopeavauhtista juoksua 4 minuuttia ja välissä 3 minuutin hölkkäpalautus. Toista viisi kertaa.  

Rääkki #5: Nopeavauhtista juoksua / spurtteja 20 sekuntia kymmenen sekunnin levolla. Toista kahdeksan kertaa. Tätä kutsutaan myös tabata –treeniksi, jota on alun perin tarkoitettu lihaskuntoharjoitteluun, mutta se toimii mahtavasti myös juoksujutuissa.

 

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa hommat vähän iisimmin ja juosta esimerkiksi kolme minuuttia ja kävellä kaksi. Samalla kun kunto kasvaa ja kroppa alkaa tottumaan intervelleihin voi hyvin lyhentää palautusaikaa. Ja oman kehon kuuntelu on myös tärkeää, sillä jotta kroppa voi ottaa treeniä vastaan on sen oltava myös valmis siihen.

Intervalliharjoittelu kasvattaa vauhtikestävyyttä ja kuntoa tutkitusti tasavauhtista lenkkeilyä nopeammin, joten rohkeasti vain kokeilemaan!
  

Facebook: laamanaamanmaailma
Instagram: laamanaamaofficial
Twitter: laamanaama