Kohta hapottaa!

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM

Talvi on takana ja kevät sekä kesä saapuu kovaa vauhtia. Se tarkoittaa mun oman treenaamisen kohdalla sitä, että talven ylläpitokausi on takana ja kohta mennään kovaa syksyyn saakka. Parhaina päivinä treenejä tulee jopa kolme, kun duunimatkat taittuu pyörällä ja duunin lisäksi ohjelmaan saattaa kuulua punttitreeni tai jotain muuta kivaa. Kuulostaa killeriltä, mutta odotan sitä ihan sikana!

Talven aikana mun treenit on ollut suurimmaksi osaksi salitreeniä ja siihen päälle on tullut about kerran viikkoon käytyä jonkunlaisella aerobisella lenkillä. Toisin sanoen treeni on ollut ylläpitävää ja välillä aika kevyttäkin. Oon treenaillut viikosta riippuen 3-6 kertaa, mutta verrattuna viime kesään ja syksyyn treenimäärät on talven aikana puolittunut mikä on toisaalta tehnyt hyvää sekä pääkopalle että kropalle.

Nyt on sitten aika laittaa vaihdetta taas isommalle. Pyörä on kaivettu varastosta, Malminkartanon portaat korkattu ja spurttitreenikausi avattu. Tähän päälle vielä salihommia 2-4 kertaa viikkoon niin hyvä tulee. Tai hiki nyt ainakin! Treenimäärän kasvaessa myös ravinnon, levon ja palautumisen tarve kasvaa, joten alkuun täytyy lähteä liikkeelle vähän iisimmin ja lisätä kuormitusta hiljalleen. Ja levätä kun siltä tuntuu.

Kesällä on Focus mm. pyöräilyssä.

Laitetaas tähän vielä suunnitelmaa keväälle ja kesälle, niin on mustaa valkoisella. Tavoitteena on treenata syksyyn saakka niin, että seuraavat kohdat tulee täytettyä:

Pyöräilyä n.100 km / viikko

1 mäki/porrastreeni / viikko

1 nopeustreeni / viikko

2-4 salitreeniä / viikko

tämän lisäksi ihan simona VENYTTELYÄ .

 

Ihanan kauheat Malminkartanon portaat.

Sopiva sekoitus siis pitkäkestoista treeniä pyöräilyn muodossa, nopeustreeniä spurttien avulla ja maksimikestävyyttä mäki/porrashommissa sekä lihaskuntoa perään. Näillä mennään. Motivaatiota riittää, toivottavasti aikaakin! Päivittelen kesän aikana missä mennään ja viimeistään syksyllä katsotaan pitikö tavoitteet. 

Hiellä ja hapotuksella,

Laamanaama

Facebook

Twitter

Instagram 

Intervalleilla kesäkuntoon!

BLOGI ON MUUTTANUT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM (SIIRTYY AUTOMAATTISESTI KOLMEN SEKUNNIN KULUTTUA)

Lumet sulaa ja jengi kaivaa lenkkareita kaappien perukoilta talven jäljiltä. Himonylkyt ovat toki juosseet ympäri vuoden, mutta kummasti juoksijoiden määrä aina lisääntyy mitä lähemmäs kevättä ja kesää tullaan. Ja onhan se nyt mukavampi juosta, kun tiet ovat about kuivat, ei tarvitse pelätä liukastumista ja päälle ei tarvitse laittaa kaikkia maailman vaatteita.

Toisille juokseminen on hyvä keino ylläpitää kuntoa, pitää itsensä fitissä ja saada raitista ilmaa, kun taas osa saa kicksinsä maratoneista tai muista juoksukilpailuista, jolloin harjoittelu on yleensä myös himan totisempaa.

Oli juoksulenkin tarkoitus mikä tahansa, niin erinomainen keino juoksukunnon parantumiseen on intervalliharjoittelu. Pelkistetysti intervalliharjoittelulla tarkoitetaan juoksutreeniä, jossa juostaan vuorotellen kovaa vauhtia ja vuorotellen hiljempaa eli vähän niin kuin Nirvanan musiikki aikoinaan; säkeistö hissutellaan ja kertsissä räjäytetään nielurisat pihalle. Intervallivariaatioita on lukuisia ja jokainen voi tehdä treenin oman kuntotasonsa mukaan. Intervalliharjoittelu ei korvaa normaaleja juoksulenkkejä, mutta on erinomainen vaihtoehto niille, sillä keho saa erilaisia ärsykkeitä mikä on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Samalla se on myös fyysisesti tasavauhtisia lenkkejä paljon rankempi suoritus, kun maitohapot pääsevät jylläämään salakavalan nopeasti lihaksiin.

Intervallien aikana sykkeet saavat nousta korkealle ja juoksemisen tulee olla huomattavasti lenkkivauhtia raskaampaa. Hölkkä- tai kävelypalautuksen aikana sykkeiden on tarkoitus laskea ja elämisen tulisi olla taas astetta mukavampaa.

Tässä muutamia vinkkejä erilaisiin intervallijuoksuihin:

Rääkki #1: Nopeavauhtista juoksua 30 sekuntia ja kevyttä hölkkää välissä 2 minuutti. Toista 10 kertaa.

Rääkki #2: Nopeavauhtista juoksua 60 sekuntia ja kevyttä hölkkää välissä 3 minuuttia. Toista kahdeksan kertaa.

Rääkki #3: Nopeavauhtista juoksua puolitoista minuuttia (n.400 metriä) ja välissä kahden minuutin hölkkäpalautus. Toista 4-6 kertaa.

Rääkki #4: Nopeavauhtista juoksua 4 minuuttia ja välissä 3 minuutin hölkkäpalautus. Toista viisi kertaa.  

Rääkki #5: Nopeavauhtista juoksua / spurtteja 20 sekuntia kymmenen sekunnin levolla. Toista kahdeksan kertaa. Tätä kutsutaan myös tabata –treeniksi, jota on alun perin tarkoitettu lihaskuntoharjoitteluun, mutta se toimii mahtavasti myös juoksujutuissa.

 

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa hommat vähän iisimmin ja juosta esimerkiksi kolme minuuttia ja kävellä kaksi. Samalla kun kunto kasvaa ja kroppa alkaa tottumaan intervelleihin voi hyvin lyhentää palautusaikaa. Ja oman kehon kuuntelu on myös tärkeää, sillä jotta kroppa voi ottaa treeniä vastaan on sen oltava myös valmis siihen.

Intervalliharjoittelu kasvattaa vauhtikestävyyttä ja kuntoa tutkitusti tasavauhtista lenkkeilyä nopeammin, joten rohkeasti vain kokeilemaan!
  

Facebook: laamanaamanmaailma
Instagram: laamanaamaofficial
Twitter: laamanaama

Tabata - pikatreenien aatelia

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM (PÄIVITTYY AUTOMAATTISESTI KOLMEN SEKUNNIN KULUTTUA)

Jokainen treenaaja tietää sen tunteen, kun tekee mieli treenata, mutta ei ole kunnolla aikaa tai ei halua viettää salilla tai juoksupolulla enempää aikaa, kun on pakko. Erinomainen ja tehokas keino 20-30 treeniksi on japanilaisperäinen Tabata -treeni, jossa voit haluamillasi liikkeillä tehdä superhapottavan harjoituksen nopeasti.

Tabatan ideana on tehdä intervallihenkisesti toistoja 20 sekuntia ja huilata sarjojen välissä 10 sekuntia. Sarjoja tehdään kerralla kahdeksan peräkkäin eli homma toimii esimerkiksi punnertaessa seuraavasti:

* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* 10 sekuntia lepoa
* 20 sekuntia punnerruksia
* Tässä vaiheessa voit kirota kaikki japanilaiset alimpaan helvettiin.

Neljässä minuutissa olet tehnyt yhden lihaskuntoliikkeen ja palkinnoksi voit pitää lepoa pari minuuttia, jonka jälkeen vaihdat samalla metodilla seuraavaan liikkeeseen!

Liikkeet voivat olla ihan mitä vain. Jos haluat vetää kerralla koko kropan läpi niin voit aloittaa esimerkiksi kyykkytreenistä, tehdä seuraavaksi vaikka kulmasoudun tai maastavedon ja sen jälkeen jonkin rintalihasliikkeen. Loppuun voi vääntää vielä vaikka hauistreenin ja sitten onkin todennäköisesti sen verran tasaraha, että kotiin lähtö kiinnostaa enemmän kuin uusi kierros. 20 minuuttiin olet tehnyt neljä eri liikettä.

Mitä hyötyä Tabata -treenistä sitten on? Ensinnäkin lihaskestävyys paranee ja ainakin isoilla painoilla normaalisti harjoittelevat saavat kaipaamansa vaihtelua lihasärsykkeisiin. Tabatassa sykkeet nousevat väkisinkin korkealle ja koska lepoaika liikkeiden välissä on lyhyt, se myös pysyy korkealla, jolloin kaloreita kuluu enemmän.

Tärkeitä juttuja mitä Tabatassa (niinkuin treenaamisessa ylipäänsä) täytyy muistaa, on lämmitellä hyvin, tehdä lyhyet venytykset ennen kuin alkaa rehkimään ja ymmärtää, että Tabataa ei voi eikä kannata tehdä isoilla painoilla. Pari ekaa sarjaa saattaa vielä mennä hyvin, mutta jos ja kun haluat tehdä liikkeet teknisesti oikein ja myös jaksaa tehdä ne loppuun, niin anna periksi ylpeydellesi ja tee ne tarpeeksi pienillä painoilla. Kannattaa myös käyttää omaa kehoaan treenivälineenä, jolloin et välttämättä edes tarvitse painoja tai salia, sillä treenin tekeminen onnistuu vaikka olohuoneessa. Tällöin voit valita liikkeiksi jo mainittujen kyykyn ja punnerrusten lisäksi vaikka jonkun vatsalihasliikkeen (esimerkiksi lankun) ja selkälihasliikkeen.

Tabata ei rajoitu pelkästään lihaskuntoharjoitteluun vaan samaa voit testata myös juoksemalla. Juokse 20 sekuntia kovaa ja huilaa 10 sekuntia ja sitten taas 20 sekuntia kovaa. Kuulostaa helpolta, mutta mene ja koklaa. 20 sekuntia on yllättävän pitkä aika juosta täysiä.

Testatkaa jos alkoi kiinnostamaan ja tulkaa kertomaan miten meni! Hiton japanilaiset!

Facebook: laamanaaman maailma
Twitter: Laamanaama
Instagram: laamanaamaofficial