Heinäkuun 100 km juoksutavoite - Miten meni noin niinkun omasta mielestä?

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM 

Boom boom!

Itsensä hehkuttaminen on aika vammaista, mutta fiilis on nyt mitä mainioin, joten annan mennä. Asetin tavoitteekseni juosta heinäkuun aikana 100 kilometriä ja tuo tavoite toteutui jo muutamaa päivää ennen kuun vaihdetta. Normisti kipittelen kuukauden aikana sellaiset 20-30 kilometriä, joten pohjakunto oli olemassa, mutta mulla ei ollut täyttä varmuutta paikkojen kestävyydestä eikä etenkään siitä, missä välissä ehdin noin usein lenkillä käydä. Onneksi heinäkuun kolme ensimmäistä viikkoa olin lomalla, joten duunihommat eivät sotkeneet treenaamista ja vaikka tulikin kierreltyä pitkin poikin Suomea, sai lenkkarit onneksi helposti pakattua matkaan mukaan.

Juoksin heinäkuun aikana 13 lenkkiä, joten lyhyellä matematiikalla (ketä mä huijaan, laskimella laskin!) yhden lenkin keskimitta oli 7.6 kilsaa. Pisin matka oli vähän reilu kymppi ja lyhin neljä kilsaa, joten mitään kenialaismatkoja en lähtenyt edes yrittämään, etenkään kun kroppa ei varsinaisesti ole mallia maraton vaan enemmänkin wannabe-hokiperse. Ja koska tiesin, että alkukuusta on enemmän aikaa ja motiakin, niin olin kuin huomaamatta rykäissyt kuun puoliväliin mennessä 72 kilometriä. Oli nastaa huomata, kuinka loppukuusta juokseminen tuntui kevyemmältä ja paremmalta kuin ensimmäisillä lenkeillä, joten kunto ja hapenottokyky oli selkeästi parantunut noinkin lyhyessä ajassa. Pelkästään juoksutreeneissä kulutin Polarin RCX3 -sykemittarini mukaan 9568 kaloria. Not bad! Alla www.polarpersonaltrainer.com -sivuston kuvakaappaus.

Suosittelen Polarpersonaltrainer -ohjelmaa treenipäiväkirjaksi.

On myönnettävä, että kynnys lähteä lenkille duunipäivän jälkeen on aika paljon korkeampi kuin lomalla ollessa. Duunipäivinä on käytännössä muutama tunti aikaa juosta yleensä iltaisin, kun lomaillessa tai vapaapäivinä voit hölkötellä silloin, kun itsellesi parhaiten sopii. Energiatasotkin on luonnollisesti selkeesti alempana ja hommasta saattaa tulla pakkopullaa. Sen takia en uskokaan, että normikuukauden aikana olisin saanut sataa kilometriä täyteen kovinkaan helpolla, paitsi jos olisin keskittynyt pelkkään juoksemiseen. Nyt kuitenkin treenasin salilla hölkkäilyn lisäksi sekä suhailin jonkun verran myös pyörällä.

En tiedä tuntuuko vaan siltä, mutta tälläisten "julkisten" tavoitteiden asettaminen itselleen antaa motivaatiota tehdä asioita. Kun on kovaan ääneen huudellut tekevänsä jotain, niin ei luonto anna periksi sluibailla. Sen takia voisinkin ottaa tästä tavan ja asettaa julkisia tavoitteita treenaamisen saralla jatkossakin.

Elokuun tavoitteena voisi olla herkkujen ja muun roskaruoan vähentäminen. Syön terveellisemmin ja jätän turhat sekä huonot sokerit pois ja tietty urheilen 4-7 kertaa viikossa. Jos vaikka saisi vähän rasvaa pois ja itseään timmimpään kondikseen. Juoksuakin jatkan kun olen vauhtiin päässyt, mutta 100 kilometriä en tavoittele, vaan pistän tavoitteeksi 50. Joo, näillä mennään.

Menkäähän lenkille, se tuo energiaa ja hyvää fiilistä. Hyvää kesän jatkoa kaikille vaikka kelit ei ainakaan vielä ole olleet suosiollisia. Tai no, riippuu mistä diggaa!

Hikinaama.

-Laamanaama

Facebook
Twitter
Instagram   
Follow

100 kilometrin juoksuhaaste heinäkuulle

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM 

En oikein jaksa noita somessa pyöriviä haasteita, mutta ajattelin nyt kuitenkin haastaa lähinnä itseni ja jos joku muukin innostuu niin messiin vaan.

Tavoite on yksinkertainen eli juosta heinäkuun aikana 100 kilometriä. Tyyli on vapaa eli kilometrit voivat pitää sisällään niin lyhyitä kuin pitkiäkin lenkkejä, tasavauhtisia juoksuja, intervalleja, spurtteja, mäkitreeniä tai mitä tahansa mikä vain tapahtuu juosten. Tasaisen laskun kaavalla tavoitteen täyttymiseen vaaditaan 25 km viikkoon eli kolmen lenkin viikkotahdilla reilun 8 km pyrähdyksiä. Ei kuulosta ihan tappomeiningiltä, mutta ei tässä ihan mukavuusalueellakaan olla.

Taustalla tässä haasteessa on sellainen hassun hausa juttu kuin se, että kävin vaa'alla jokunen aika sitten ja tajusin, että painan enemmän kuin koskaan, 97 kiloa! Normaalisti mun paino on pyörinyt 90-93 kilon hujakoilla, joten ei tässä sinällään mitään kriisiä ole, koska lihaskunto on kohtuu kondiksessa ja treenaaminen on maistunut ihan ookoo. Mutta ihan kun olisi etureppu vähän kasvanut ja ennen kuin on liian myöhäistä, niin voisi yrittää vähän juoksemalla saada itseänsä kiinteämmäksi, painoa pois ja samalla nauttia (toivottavasti) hyvistä kesäkeleistä.

Jotta motivaatio pysyy kondiksessa, niin pyrin juoksemaan mahdollisimman erilaisia reittejä eri nopeuksilla, jotta kroppa saa tarvitsemiaan ärsykkeitä. Onneks on kesä, lomaa muutama viikko ja toivottavasti aikaakin ravata pitkin poikin juoksupolkuja! Katsotaan sitten elokuun alussa miten pahasti homma kyykkäs vai onnistuinko tavoitteessani.

Kokeile säkin joko samalla matkalla tai aseta oma tavoitteesi!

Näissä maisemissa kelpaa juosta.

Muista seurata Laamanaaman maailmaa myös näissä someiluissa tai avaan teidän lenkkarin nauhat!

Facebook
Twitter
Instagram
Follow
Hiellä,

TL

Kohta hapottaa!

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM

Talvi on takana ja kevät sekä kesä saapuu kovaa vauhtia. Se tarkoittaa mun oman treenaamisen kohdalla sitä, että talven ylläpitokausi on takana ja kohta mennään kovaa syksyyn saakka. Parhaina päivinä treenejä tulee jopa kolme, kun duunimatkat taittuu pyörällä ja duunin lisäksi ohjelmaan saattaa kuulua punttitreeni tai jotain muuta kivaa. Kuulostaa killeriltä, mutta odotan sitä ihan sikana!

Talven aikana mun treenit on ollut suurimmaksi osaksi salitreeniä ja siihen päälle on tullut about kerran viikkoon käytyä jonkunlaisella aerobisella lenkillä. Toisin sanoen treeni on ollut ylläpitävää ja välillä aika kevyttäkin. Oon treenaillut viikosta riippuen 3-6 kertaa, mutta verrattuna viime kesään ja syksyyn treenimäärät on talven aikana puolittunut mikä on toisaalta tehnyt hyvää sekä pääkopalle että kropalle.

Nyt on sitten aika laittaa vaihdetta taas isommalle. Pyörä on kaivettu varastosta, Malminkartanon portaat korkattu ja spurttitreenikausi avattu. Tähän päälle vielä salihommia 2-4 kertaa viikkoon niin hyvä tulee. Tai hiki nyt ainakin! Treenimäärän kasvaessa myös ravinnon, levon ja palautumisen tarve kasvaa, joten alkuun täytyy lähteä liikkeelle vähän iisimmin ja lisätä kuormitusta hiljalleen. Ja levätä kun siltä tuntuu.

Kesällä on Focus mm. pyöräilyssä.

Laitetaas tähän vielä suunnitelmaa keväälle ja kesälle, niin on mustaa valkoisella. Tavoitteena on treenata syksyyn saakka niin, että seuraavat kohdat tulee täytettyä:

Pyöräilyä n.100 km / viikko

1 mäki/porrastreeni / viikko

1 nopeustreeni / viikko

2-4 salitreeniä / viikko

tämän lisäksi ihan simona VENYTTELYÄ .

 

Ihanan kauheat Malminkartanon portaat.

Sopiva sekoitus siis pitkäkestoista treeniä pyöräilyn muodossa, nopeustreeniä spurttien avulla ja maksimikestävyyttä mäki/porrashommissa sekä lihaskuntoa perään. Näillä mennään. Motivaatiota riittää, toivottavasti aikaakin! Päivittelen kesän aikana missä mennään ja viimeistään syksyllä katsotaan pitikö tavoitteet. 

Hiellä ja hapotuksella,

Laamanaama

Facebook

Twitter

Instagram 

Malminkartanon portaat: Stairs to heav.. HELL!

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM
(YHDISTYY AUTOMAATTISESTI KOLMEN SEKUNNIN KULUTTUA)
 
426 porrasta. Siinä Malminkartanon legendaariset portaat tiivistettynä. Hiki lentää, jalat tärisee ja ajatus ei kulje. Tai kulkee sen verran, että jo ensimmäisen nousun puolessa välissä sitä ajattelee, että minkähän helvetin takia tänne tuli taas lähdettyä. Mutta kun kerran on ylös päässyt, niin kroppa on alkujärkytyksestä toivuttuaan jälleen vastaanottavainen ja yhtäkkiä sitä huomaa kirmaamansa uudestaan ja uudestaan kohti jätemäen huippua, jota ei portaiden alapäästä edes näy.

Tästä se lähtee. Kuvassa oleva punatakkinen mummo on ensimmäisellä tasolla ja toinen taso siintää tuolla yläoikealla. Malminkartanon huippua ei edes näy.

Portaat on jaettu kolmeen osaan, joista ensimmäinen alkaa loivasti ja usein ensimmäiset metrit tuleekin loikittua kevyesti kuin kissaeläin, mutta yhtäkkiä portaat jyrkkenee, askellus muuttuu ja syke nousee anaerobiselle tasolle. Suomeksi sanottuna hapottaa. Ensimmäinen välitaso tulee kuitenkin aika nopeasti vastaan ja tässä vaiheessa fiilis on vielä ihan allright. Toinen pätkä onkin näistä se kaikista pahin. Nousu on tasaisen tappavaa mallia ja reidet, pohkeet, perberi sekä mieli kyselevät toisiltaan, että joko mennään suihkuun? Kolmas pätkä on henkisesti helpompi kun tietää, että on jo voiton puolella, mutta missään tapauksessa helppoa se ei fyysisesti ole, päinvastoin.

Suurin piirtein puolen välin krouvissa. Kuva kesältä 2014.

Malminkartanon jätemäen ympäristö on siitä mukava, että porrastreeneihin pystyy yhdistelemään myös normi lenkkeilyä, mäkijuoksua sekä spurttitreeniä. Portaiden vastakkaiselta puolelta kulkee hiekkatie alas, jota pitkin pystyy kiertämään mäen ympäri ja mäen vierestä löytyy hiekkakenttä, jossa voi vetäistä alkulämmöt tai vaikka spurttihommat.

Tässä muutamia treenivariaatioita, joita oon itse Malminkartanossa vetänyt. Suosittelen lämpimästi, että ennen jokaista treeniä kannattaa lämmitellä hyvin ja venytellä kevyesti etenkin tärkein työkalusi portaisiin eli jalat:

1) 5 * portaat ylös (oman kunnon mukaan joko juosten tai kävellen) ja mäkeä pitkin hölkällä / kävelyllä alas. Voit huilata hetken välitasoilla ja etenkin ylhäällä.

2) 6 * portaat ylös ja juoksulenkki mäen ympäri. Tämä treeni on vähän pidempi ja tässä tulee porrastreenien lisäksi myös juostua tasavauhtista lenkkiä. Intervallitreeni parhaasta päästä.

3) 5* siksakkia. Juokse ensimmäiselle tasolle ja kipitä takaisin alas. Juokse uudestaan ensimmäiselle tasolle ja sen jälkeen loiki/juokse/kävele suoraan toiselle tasolle. Huilaa hetki ja sitten kun elämä on taas kivaa, niin laskeudu alas. Tämän jälkeen nouse ylös asti tavalla tai toisella. Sitten vaan mäkeä pitkin alas ja uusiks.

4) Juokse / kävele alhaalta ylös niin monta kertaa kuin pystyt ilman huilaamista. Huilata saa vasta ylhäällä.

Itse pyrin kesäkausina treenaamaan maksimikestävyyttä portaissa ainakin kerran viikkoon. Kerta kerran jälkeen homma toimii paremmin ja paremmin mikä on selkeä merkki siitä, että noista porrastreeneistä on oikeasti hyötyä Eipä siellä turhaan peruskuntoilijoiden seassa treenaa myös urheilujengit ja huippu-urheilijat. Todelliset portaat helvettiin ja jos olet autolla liikkeellä, niin paluumatkalla saattaa olla kengurubensaa jalkojen tärinän vuoksi. Mahtava treenimuoto!

Kertokaas portaissa käyneet omia fiiliksiä tai treenivinkkejä!

Facebook
Twitter
Instagram
Follow

Taustatietoa omasta treenaamisesta

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM 

Niin kuin esittelyssäkin jo kirjoittelin, niin liikunta ja urheileminen on mulle elämäntapa. Mulla tulee oikeasti fyysisesti ja henkisesti huono olo, jos en pysty purkamaan energiaani liikkumiseen. Vuosien saatossa olen kyllä oppinut myös levon merkityksen ja omasta mielestäni tunnistan milloin on oikea hetki levätä. Oman kropan kuuntelua ei voi yhtään aliarvioida.

Tällä hetkellä kirjoittelen tätä juttua syysflunssan kourissa. Aika harvinaista "herkkua" mulle, sillä oon viimeksi ollut kuumeessa muistaakseni intissä vuonna 2001 ja nyt heti perään 2014. Tottakai aina silloin tällöin tulee jotain pieniä räkätauteja, mutta jostain syystä kuumetta mulla on ani harvoin. No, nyt on. Silloin kun sä et pysty liikkumaan, sun motivaatios liikuntaa kohtaan kasvaa ihan uusiin svääreihin. Odotan jo nyt, parin päivän sairastelun jälkeen, sitä hetkeä kun voin taas lähteä salille tai lenkille. Oon aika varma, että se tapahtuu jo tän viikon aikana.

Omasta liikuntahistoriasta sen verran, että oon aina ollut urheilullinen. Pienestä pitäen on tullut pelattua vapaa-ajalla erilaisia pelejä ja varmasti urheilullinen sukukin on syynä siihen, miksi urheilukärpänen puraisi muakin. Ala-asteella osallistuin aina koulujen välisiin juoksukisoihin ja liikuntatunnit oli tietty se kaikista mukavin aine koulussa. Taisin saada ylä-asteen päätteeksi liikuntastipendinkin.

Jostain syystä en kuitenkaan koskaan lapsena halunnut liittyä mihinkään seuroihin, vaan liikuin omaksi ilokseni. Kävin kerran jossain kiekkokoulussa, mutta kun koutsi käski luistella takaperin, niin homma alkoi maistumaan puulta. Oisin paljon ennemmin vain pelannut. Siihen jäi lätkähommat.

Mun lajitausta on salibandy. 1998 perustettiin kaveriporukan kanssa salibandyseura OSW (One Season Wonder) ja siellä tuli pelattua 2.-6.divaria aina vuoteen 2011 asti. Sitten loppu motivaatio ja lopulta myös olkapää meni sijoiltaan, joten sain hyvän syyn heittää fatpipen uuniin. Hienoja aikoja joka tapauksessa ja tuon apinaporukan kanssa vuosia pyörittyä on oppinut hyvät sosiaaliset taidot.

Säbän lisäksi kuntosalilla treenaaminen on ollut mukana kuvioissa n.15 vuotta. En oo mikään bodari eikä mun tavoitteena ole koskaan ollut minkään uusien ennätysten tekeminen. Haluan vaan treenata monipuolisesti ja pitää kropan jokaisen osa-alueen kondiksessa. Hyvä lihaskunto auttaa eri lajijuttujen lisäksi ihan jokapäiväisessä elämässä.

Aerobista kuntoa pidän nykyään yllä juoksemalla sekä pyöräilemällä. Pyrin tekemään 2-4 aerobista treeniä viikossa. Kesäisin esim. duunimatkat menee kauhean kätsästi, kun juoksee tai pyöräilee töihin ja takasin. Kroppa herää, ajatus kulkee ja saa hyvän startin päivään.

Tässä vähän taustaa treenijuttuihin. Pyrin päivittämään tänne treenaamiseen liittyviä juttuja lähiaikoina niin treeniohjelmien kuin -vinkkienkin kautta.