Kesä 2014 - 163 treeniä 152 päivään.

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM 

Ajattelin vähän avata kulunutta kesää treenaamisen näkökulmasta. Itse lasken kesän treenikauden alkaneeksi 1.4 ja sitä jatkui elokuun loppuun asti. Noiden ajankohtien väliin mahtui 152 päivää. Pidän treenipäiväkirjaa osoitteessa www.polarpersonaltrainer.com ja se väitti, että tuohon väliin mulla mahtui 163 treeniä! Kuulostaa killerihommalta, mutta ei se siltä tuntunut. Selitellääs vähän miksei.

Monipuolinen treenaus pitää kehon ja mielen virkeänä. Noi 163 treeniä jakautui lajeittain seuraavanlaisesti: Juoksujuttuja tuli 60, mikä piti sisällään perus lenkkien lisäksi Malminkartanon hapottavat porrastreenit sekä nopeutta ja räjähtävyyttä kehittäneet spurttihommat. Punttia tuli kolisteltua 65 kertaa ja pyörää poljettua 38 kertaa. Harjoitustunteja kesän aikana tuli plakkariin 110, joten keskimäärin yksi treeni kesti reilusti alle tunnin, jolloin kroppaa ei ajettu ihan loppuun. Ja eihän tässä mihinkään olympialaisiin treenata vaan ihan oman hyvinvoinnin takia.

Se että harjoituksia tuli yli treeni per päivä tahtiin johtui pitkälti siitä, että kuljin duunimatkat usein pyörällä tai juosten. Lisäksi vapaapäivinä ja lomalla tuli treenattua 2-3 kertaa päivässä, kun oli aikaa.

Silloin kun harjoituksia on usein, täytyy muistaa treenaajan kolme tärkeintä asiaa. Treenaa hyvin, syö hyvin ja lepää hyvin. Treenaamisen suhteen otin kesällä tavaksi vetää vähän lyhyempiä, mutta kuitenkin tehokkaita pätkiä. Juostessa pisimmät lenkit oli maksimissaan tunnin, mutta usein 20-45 minuuttia. Lyhyillä treeneillä juoksuvauhtia voi pitää kovempana tai vetää vaikka intervallityylillä. Spurtti- ja mäkijuoksutreenit pidin terävinä ja noin puolen tunnin mittaisina. Spurtit olivat usein 30-60 metrin mittaisia ja niitä tuli rykäistyä 5-10 / kerta. Lisäsin niihin vielä erilaisia koordinaatiotreenejä ja muita urpon näköisiä juttuja.

Jo mainitut Malminkartanon portaat tuli myös tutuksi kesän aikana. Porrastreeneihinkin on monia eri variaatioita, joista joka toisen askeleen juoksut oli itselleni ainakin tappavimmat. Ne jotka Malminkartanossa ovat treenanneet, tietävät kuinka tappavaa hommaa se on. Vaikka kävelisi portaat ylös ilman juoksuaskeltakaan, tuntuu hapot pohkeissa, reisissä sekä etenkin pään sisällä. Juostessa ne hapot moninkertaistuvat, mutta on ainakin nopeammin huipulla. Juoksukilsoja tuli yhteensä 370, joka sisälsi myös nuo spurtti- ja porrastreenit.

Malminkartanon jätemäki ja puolen matkan krouvi.

Myös kuntosalilla tein maksimissaan tunnin mittaisia treenejä. Kuka nyt kesähelteillä jaksaa sisällä olla enempää kuin on pakko? En tehnyt mitään saliohjelmaa itselleni, vaan fiilispohjalta väänsin hommia. Salitreenit kulkee usein samaa rataa sisällöltään. Alkuun otan yleensä spinningpyörällä 8-12 minuutin lämmöt, sen jälkeen venyttelen lyhyillä venytyksillä kropan läpi ja teen 100-200 vatsaa sekä selkää. Tässä vaiheessa treenistä on kulunut n. 30 minuuttia. Sen jälkeen teen 15-30 minuutin voimatreenin, jossa panostin erityisesti selkä- sekä rintalihaksiin kesän aikana. Pyrin kuitenkin jokaisen viikon aikana käymään vähintään kerran jokaisen lihasryhmän läpi. Useimmiten tein kahdeksan toistoa per sarja ja sarjoja 3-4. Usein kuitenkin haluan antaa kropalle vähän erilaisia ärsykkeitä ja saatan tehdä pienemmillä painoilla pidempiä toistoja. Kaikista tärkeintä on se, että liikkeen tekee puhtaasti eikä telo itseänsä. Jos aikaa ei ollut paljon, saatoin tehdä crossfit -henkisesti kolme liikettä putkeen mahdollisimman pienellä lepoajalla.

Kolmas päälaji kesälle oli pyöräily. Edellinen fillari oli joku 10 vuotta vanha Hobby Hallin paska ja olin jo pidemmän aikaa halunnut uuden munamankelin. Päädyin parin vuoden takaiseen Focus Mares -cyclorosspyörään, jonka sai Larun Pyörästä hyvällä alella. Tykkään ajaa kovaa ja koska suurin osa mun tsykäilyistä on duunimatkoja, joka sisältää sekä asfalttia että hiekkaa, oli cycloross mulle järkevin valinta. Pyörä ei ole mikään ammattilaisen vehje, mutta ei mitään markettikamaakaan. Just hyvä siis mulle.

Syömiseen en mene tässä nyt sen syvemmin, mutta omasta ruokavaliosta sen verran, että pyrin toki katsomaan mitä suuhuni pistän. Mutta jos mun tekee mieli pizzaa, niin kyllä mä silloin pizzan tilaan. Niin kauan kuin kuluttaa enemmän kuin mitä syö, tai ainakin syö järkevästi vaikka kuluttaisikin vähemmän, ei ole mitään hätää. Mun keskimääräinen energiakulutus ilman liikuntaa on 2400 kcal päivässä. Siihen kun lisätään esim. tunnin lenkki, joka mun 95 kg:n torsolla kuluttaa yli tuhat kaloria ollaan siinä tilanteessa, että jotta treenistä palautuu kunnolla, täytyy syödä PALJON.  

Itse on onneks vuosien saatossa oppinut lukemaan omaa kroppaa ja ymmärrän milloin täytyy ottaa iisimmin ja milloin täytyy levätä. Monelle aloittavalle treenaajalle juuri riittävä levon ja ravinnon suhde on ongelmallisin. Lihas kuitenkin kasvaa ja kehittyy levossa ja itse pyrin pitämään vähintään yhden lepopäivän viikossa, mielellään kaksi. Eikä se kunto mihinkään häviä vaikka huilaisi viikon. Se päinvastoin tekee vaan hyvää ja lisää treenimotivaatiota entisestään.

Syyskuun puolella kävin InBodyn kehonkoostumusanalyysissa, joka kertoo hyvin missä mennään painon, rasvaprosentin, lihastasapainon yms. suhteen. Ilokseni huomasin, ettei kesän rehkimiset menneet hukkaan. Pituutta 189 cm, painoa 94,7 kg, rasvaprossa 9,9 % ja fitnessindeksi gretzkymäisesti 99. Lisäksi lihaksisto on tasapainossa ja kaikki muutenkin kondiksessa. Hyvä palkinto hyvälle kesälle.

Facebook: laamanaaman maailma
Twitter: Laamanaama 
Instagram: laamanaamaofficial