Loppuvuoden treenitavoitteet

BLOGI ON SIIRTYNYT OSOITTEESEEN LAAMANAAMA.COM

Tätä vuotta olisi vähän alle kolme kuukautta jäljellä, joten nyt on mainio tilaisuus tehdä itselleen loppuvuodeksi treenitavoitteet. Kun ne kerta tulee näin julkisesti kerrottua, niin ehkä niissä pystyy sitten pysymäänkin. Tässä vaiheessa tuon jo selväksi, että mä en halua antaa kenellekään ohjeita miten pitää treenata ja syödä tai muuta, kerron vaan omista tottumuksistani. Jos joku haluaa kokeilla samaa niin siitä vaan.

Niinkuin aikaisemmin blogissani kirjoittelinkin, niin kesä meni treenien suhteen varsin railakkaasti. Duunimatkat taittuivat suurimmaksi osaksi tsykällä tai juosten ja lomalla oli aikaa treenata. Tuleva talvi tuo kaivattaua vaihtelua treenirutiineihin ja lumentulon jälkeen etenkin pyöräily jää vähemmälle tai kokonaan pois, mutta siihen asti mennään vielä hyväksi havaitulla tykityksellä eli pyöräillen, juosten ja salilla käyden.

Teen yleensä itselleni viikon loppupuolella seuraavan viikon alustavan treenisuunnitelman, kun tietää suurin piirtein omat aikataulut ja kuviot. Oon siitä nihkee jätkä, että jos olen päättänyt ennalta että huomenna treenaan, niin sitten myös pyrin siihen. Siinä on monet kaljoittelut jääneet väliin, kun on mennyt treenaamisen ja itsensä ehdoilla. Joku roti se olla pitää näissäkin hommissa. Viikon aikana pyrin tekemään 3-4 punttitreeniä sekä 2-4 aerobista. Joinain viikkona voi olla, että painotus on enemmän puntin tai aerobisen puolella, mutta kokonaisuudessa yritän tehdä mahdollisimman monipuolisen treeniviikon. Kaikki on kiinni ilmoista, koska metrin lumikerros vähän hidastaa etenkin pyöräilyä eikä juokseminenkaan jäisillä teillä oo kauhean fiksua.

Lepopäivät on tosi tärkeitä, sillä ilman niitä kehitys loppuu ja vetää pahimmillaan itsensä ihan piippuun. Lepopäiviä on hyvä olla 1-3 viikossa, riippuen ihan omasta pohjakunnostaan ja siitä miten rankka treeniviikko on ollut takana.

Kuntosaliohjelma lokakuu - joulukuu

 

Kuntosalitreenin tavoitteena mulla on ylläpitää lihasmassaa sekä jakson loppupuolella ehkä myös kasvattaa sitä. Lihasmassan kasvatuksen hyvin yksinkertainen nyrkkisääntö on se, että täytyy saada enemmän kaloreita mitä kuluttaa ja syödä sekä treenata oikealla tavalla. Koska mulla on treeniohjelmassa mukana ainakin alkuun paljon juoksua sekä pyöräilyä, ei lihasmassan kasvatus käytännössä onnistu tai mun pitäisi syödä hevonen päivässä. Ilman treeniä kulutan vuorokauden aikana vähän alle 3000 kaloria ja esim. tunnin puntin aikana 600-700 kaloria jälkipolttoineen, joten ihan pienistä annosmääristä ei puhuta. Palataan noihin syömisjuttuihin kuitenkin myöhemmin.

En noudata kirjaimellisesti mitään tiettyä saliohjelmaa, mutta mulla on jokaisen viikon aikana käydä jokainen lihasryhmä läpi vähintään kerran. Tärkeää on, ettet tee samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä tai jos teet, niin tee ne edes eri liikkeinä ja vähän erilaisilla toistomäärillä. Näin annat lihaksille vähän erilaisia ärsykkeitä.

Mulla on tavoitteena käydä salilla kolme kertaa viikossa ja jaan yleensä treenipäivät about näin: 1.päivä rinta/olkapäät/ojentajat, 2.päivä selkä, hauis, kyljet, 3.päivä jalat. Jokaisella treenikerralla teen aina vatsat sekä selät heti alkulämmittelyn ja lyhyen venyttelyn jälkeen. Jotkut kritisoivat sitä, mutta itse saan siitä hyvän lämmön ja fiiliksen päälle. Tuo jako kuitenkin elää ja jos mulla on vaikka jalat valmiiksi tukossa, niin sitten treenaan jotain muuta ja otan jalat työn alle seuraavalla kerralla.

Liikkeet vaihtelevat päivän mukaan, koska variaatioita on monia, mutta pyrin kuitenkin tekemään kahdesta kolmeen eri liiketta lihasryhmää kohden. Toistoja teen 8-10 ja sarjoja yleensä 3. Pidän taukoja sarjojen välillä 1-2 minuuttia, koska haluan pitää treenin intensiivisenä ja tekemisen meiningin päällä. Istua voi sitten vaikka himassa.

Olen huomannut, että joka neljäs viikko on hyvä tehdä vähän erilaista punttitreeniä ja itse teen silloin joko vähän pidempää sarjaa pienemmillä painoilla tai esimerkiksi kolmen eri liikkeen kiertotreeniä ilman taukoja. Hyvää vaihtelua ja voin kertoa, että kroppa kiittää. Yksi kokeilemisen arvoinen treeni on nimeltään jonkun japanilaisen heebon kehittämä Tabata, jossa tehdään töitä 20 sekuntia, huilataan 10 sekuntia ja tehdään taas 20 sekuntia. Tätä jatketaan kahdeksan kertaa ja sitten hetken huilin jälkeen vaihdetaan liikettä. Saatanan japanilaiset. 

Mulle sopivin punttitreeni on 45-75 minuutin mittainen. Siinä ajassa ehtii tehdä hyvin alkulämmöt, venyttelyt sekä itse treenin.

En ala tässä nyt mitään esimerkki treeniohjelmaa tekemään, mutta niistä kiinnostuneille täältä löytyy erilaisia ja kokeilemisen arvoisia ohjelmia.

Aerobinen treeni - juoksua ja pyöräilyä

 

Aerobisia treenejä ajattelin rykäistä niin pitkälle talveen kuin mahdollista. Lumi, jäiset tiet ja -20 asteen pakkanen on ne syyt minkä takia voi sitten siirtyä sisätiloihin polkemaan kuntopyörää. Monipuolista treeniä ei voita mikään ja se onkin se syy minkä takia kuntosalitreenin vastapainoksi pyrin tekemään tasaisen tappavasti myös aerobisia treenejä. Painoja nostaessa ei kehity kuin fyysinen kunto ja koska haluan ylläpitää myös nopeutta ja kestävyyttä, täytyy treenatakin sen mukaan.

Duunimatkat (17 km/suunta) yritän vetästä pyörällä ainakin pari kertaa viikossa niin kauan kun se on ilmojen puolesta vaan mahdollista. Mulla menee pyöreästi 40-50 minsaa per siivu, riippuen vedänkö talla pohjassa vai matalalla sykkeellä ja tuon edestakaisen matkan jälkeen ei enää tarvii lenkille lähteä saman päivän aikana. Pyöräilessä niinkuin juostessakin on helppo säädellä omaa vauhtiaan ja sykemittarin avulla pystyy treenaamaan haluaminsa sykealueiden sisällä.

Juoksuhommat vaihtelee viikosta riippuen, mutta jo 15-20 minuutin hölkkä käy hyvänä kropan avaajana ja tuo lisää energiaa päivään. Suurin osa mun juoksumatkoista on jotain 45 minuuttia eli kilsoina kahdeksan luokkaa. Niinkuin kaikessa muussakin urheilussa, myös juostessa on tärkeää tehdä erilaisia harjoituksia. Jos juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla, se toki tekee hyvää, mutta ei kuitenkaan paranna kuntoa niin paljon kuin variaatiot.

Muuta aerobista en oikein harrastakaan, kun olkapää estää mailapelit eikä talvilajeista oikeen mikään sytytä. Luistelu on jees hommaa, mutta esimerkiksi hiihto ei lähe yhtään, vaikka hyvää kuntoilua olisikin.

Ravinto ja palautuminen

 

Multa on jonkun verran kyselty syömiseen liittyviä juttuja ja voisin vähän tähän loppuun availla miten itse asiat näen ja miten itse syön.

Joka tuutissa puhutaan tällä hetkellä superfoodista, fitnessdieteistä ja kaikesta muusta. Mä en puhu niistä. En ala niitä dumaamaan, koska en ole mitään noista kokeillut. Noihin liittyen mukana on varmasti hyviäkin juttuja, mutta itse en ole nähnyt mitään syytä alkaa punnitsemaan ruokia tai lukemaan joka helvetin tuoteselostusta. Pääasia että vähän katsoo mitä suuhunsa laittaa ja jos olo tuntuu hyvältä, niin eikös se ole tärkeintä?

Syö hyvin ja monta kertaa päivässä. Toi on oikeasti tärkein juttu. Itse syön päivästä riippuen kahdesta kolmeen lämmintä ateriaa sekä aamupalan ja jonkunlaisen välipalan. Pyrin jokaiselta aterialta saamaan riittävästi  proteiiniä sekä annostelemaan hiilarit vähän sen mukaan minkä verran olen päivän aikana kuluttanut tai tulen kuluttamaan. Rasvaa esimerkiksi leivän päälle en ole ikinä osannut laittaa, mutta saan mielestäni kuitenkin hyviä rasvoja pähkinöistä sekä normaalista ruoasta. Annokset on hyvä pitää sen kokoisena, ettei vedä itteensä ihan ähkyyn.

Aamupalaa ei voi aliarvioida. Ihan sama treenaatko ensin tyhjällä vatsalla vai et, mutta älä skippaa aamupalaa treenin jälkeen. Aamupalan sanotaan olevan päivän tärkein ateria eikä se metsään mene. Puuroa naamaan ja vaikka ruisleipää kalkkunalla mahaan. Sillä pääsee jo alkuun. Jos on aikaa ja haluaa hifistellä, niin tuohon vielä muutama kananmuna ja rahkaa, niin saat kaiken tarvittavan. Itse nappaan aamuisin vielä vähän vitamiinejä, niin pysyy vastustuskykykin kondiksessa.

Lämpimät ateriat riippuu ihan siitä mitä on tarjolla. Himassa teen (liian?) usein perussafkoja mm. vähärasvaisesta jauhelihasta tai kanasta ja sen kanssa tummaa pastaa, riisiä tai salaattia. Ihan fiiliksen ja jääkaapin sisällön mukaan. Himan ulkopuolella syön välillä epäterveellisestikin, mutta kun kuluttaa paljon ei sillä oikeasti ole mitään merkitystä, koska en mä kuitenkaan joka päivä pizzoja tai purilaisia vedä. Limut, karkit ja muut herkut ei oikein uppoa, mitä nyt silloin tällöin saatan jonkun pullan jossain syödä. Sokeria vähentämällä on muutenkin helppo pitää paino ja fiilis kohdillaan.

Palautumisen suhteen mä haluan tehdä yhden jutun paremmin kuin aikaisemmin. Mun on pakko venytellä enemmän kuin koskaan! Monet pitää venyttelyä yhtä turhana juttuna kuin lämmittelyä ennen urheilusuoritusta. Noh, kumpikaan ei ole turhaa. Venyttely on sitä paitsi helppo tehdä missä vaan eikä siinä välttämättä mene viittä minuuttia kauempaa, vaikka ihan hyvä olisi jos menisi. Lihakset palautuu ja kehittyy paremmin kun ne on venytellyt auki ja samalla välttyy turhilta loukkaantumisiltakin. Ja mä haluan ainakin pystyä vielä viiskymppisenä nostamaan lattialta sen minkä sinne oon pudottanutkin ilman, että joka paikkaan sattuu. Mä otan tavoitteeksi venytellä joka päivä vähintään 15 minuuttia. Ei oo liikaa vaadittu.

Tärkein asia on kuitenkin se, että nauttii elämästä. Elämää ei eletä treenien ehdolla, vaikka tästäkin kirjoituksesta sellaisen kuvan voi saada. Täytyy osata nauttia asioista joita tekee ja jos välillä ei huvita treenata tai ei ehdi, niin sitten kannattaa tehdä jotain muuta. Henkisesti täytyy olla fiiliksissä siitä mitä tekee tai on ihan turha tehdä. Urheileminen on vaan siitäkin mukavaa puuhaa, että se saa sekä henkisen- että fyysisen olotilan paremmaksi.

Näillä mennään:

1. Haluan treenata hyvin ja monipuolisesti
2. Haluan syödä hyvin, terveellisesti ja monipuolisesti.
3. Haluan venytellä enemmän.
4. Haluan nauttia elämästä.

Kaikki mielipiteet on mun omia ja kaikesta saa olla eri mieltä. Jokainen saa syödä, treenata tai olla treenaamatta niinkuin itse parhaakseen näkee. Peace.

Facebook: laamanaaman maailma
Twitter: Laamanaama
Instagram: laamanaamaofficial